饭后走一走，能活九十九。
这句俗语大家都不陌生，走路是一个很适合中老年人的养生习惯，以往我们说到走路的时候，大家关心的都是步数，每天走了多少步，走了多少公里，事实上，走路的锻炼效果和速度关系更大。
世卫组织曾在1992年提出，走路是世界上最好的运动之一。但想要这项运动发挥出最大的效果，提速是一个非常好的办法。
01 经常“快走”的人，更长寿？
英国的一所大学曾经对将近50万人进行过研究，在随访走路习惯和死亡情况，大多数年龄是超过50岁，最后的结论是，和走路慢的人相比，走路快的人活的时间更长，大约能够多活15-20年左右。
女性中步速较快的参与者死亡风险降低约74%，男性参与者约降低71%。因此，步速是一个有用的临床预测标记。
另外，美国梅奥诊所也曾在2019年研究发现，不管体重指数如何，走路快的人，寿命更长。
为什么快走对延寿有帮助呢？走路是一项全身运动，在走的过程中四肢骨骼都在协调运动，长此以往就能延缓骨骼、肌肉的衰老程度，让身体更加灵活。
另外，快走对心肺也是一种锻炼，心脏和呼吸系统给身体提供足够的氧气，让我们走得越来越轻松。
一个四肢行动灵活，且心肺康健的人看起来可不就比别人年轻嘛！
除了延年益寿之外，快走还有这些好处！
1、降低心衰风险
日本东京大学医学部附属医院研究发现，中年人走路速度快，今后患心衰的风险也更低。
2、降低老年痴呆风险
悉尼大学和南丹麦大学的一项研究指出，40岁~79岁每天走9826步，在7年内患老痴的风险降低50%；每天以任意速度行走约3800步的人患老痴风险也会降低25%。
如果步行加点儿速度，每天以每分钟112步的速度走30分钟，可将痴呆风险降低62%。
研究人员认为，想要降低老年痴呆风险，更应关注走路的速度，而不是走路的距离。
3、降低患癌风险
通过相关研究发现，一周快步走超过3个小时可以延缓或是预防前列腺癌扩散。
还有研究表明，坚持一天以一分钟100-120步的速度走1.6公里，可以帮助降低患有乳腺癌、前列腺癌和直肠癌的风险。
02 要走多快才算快步走？
那走多快才算“快”呢？小编教大家几个衡量方法：
1、自我感觉
我们可以通过观察心跳和呼吸来判断运动强度，快走属于中等运动，运动完心跳稍微加快，呼吸频率微快，稍微有点喘（没有急促感），微微出汗，在我感觉有点累，和人可以正常的交谈，第二天休息过后没有疲劳感。
2、走路速度
按步速来看，通常女性每分钟走80-120步，男性走90-130步，大约是每秒两步，介于散步和竞走之间的强度。
快走锻炼，贵在坚持，最好是每天都走，这样才能达到效果。
那有些人要说了，我走不快怎么办？其实快走，可以通过训练达到。
身体较弱的人或老人，走不快很正常，我们可以进行一些下肢力量的训练。
第一步：坐站练习
坐在有靠背、扶手的椅子上，反复坐下站起。五次为一组，每周可以练2~3组。
第二步：坐立行走练习
坐在有靠背、扶手的椅子上，站起身，往前走3米，再返回坐下。一来一回为一组，可以隔一天做2~3组。
练得灵活以后，可以不用凳子，直接在家进行来回走训练。
外出快走的时候，可以找伴儿，两个人一起走不仅能互相监督，有竞争关系的时候，您可能会走得更快哦。
提醒：锻炼时要根据自己的身体情况来调整步数，速度，循序渐进，千万不要逞强哦。
03 同样是走路，有些人却走出一身病？
想要走得更健康，下面这几点，一定要注意！
1、只看步数
走路不是越多越好，如果走完了膝盖很疼，说明你走得太多了。
2、忽略走路姿势
驼着背、挺着肚、拖着脚，这三种姿势千万不要有。走路是一种运动，运动就会有正确的动作要领，而走路的动作要领就是：挺直腰杆、收紧小腹、昂首挺胸。
3、时间不对
不要吃饱了就去走路，这样会对肠胃造成负担；空腹也不能去走路，容易导致血糖下降，出现头晕不适等。
建议：饭后半小时至一小时出去走路最合适。
4、走前不热身
一开始就走得很快，容易拉上自己，我们可以踢踢腿、坐坐拉伸，然后开始走，走热了之后，逐步加快速度。
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